Voedingsadvies bij artrose
Artrose is een chronische (blijvende) aandoening, maar met de juiste voeding kun je pijn en stijfheid verminderen en je dagelijkse functioneren verbeteren. In dit artikel delen we praktische voedingstips en geven we informatie over artrose en welke rol voeding hierbij speelt. Ook belichten we de uitkomsten van het 'Plants for Joints' onderzoek. Dit onderzoek heeft namelijk laten zien dat het verbeteren van je leefstijl de artroseklachten kan verlichten.
Ben je huisarts of praktijkondersteuner?
We werken graag met je samen om patiënten met artrose optimaal te helpen. Doorverwijzen naar ons is mogelijk met Zorgmail, en we gaan graag in gesprek over hoe we het doorverwijzen kunnen vergemakkelijken. Ook komen we met plezier langs om een scholing te verzorgen op de praktijk.
Heb je zelf artrose?
Dan vind je op deze pagina praktische en nuttige informatie om je klachten te verminderen met voeding en leefstijl.
Praktische voedingstips
Wil je meteen aan de slag met een gezondere leefstijl? Hieronder volgen enkele praktische tips waarmee je eenvoudig kunt beginnen.
Perfectie is niet nodig – begin klein
Een gezond voedingspatroon bestaat uit groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Je laat dierlijke producten en producten met veel toegevoegd suiker, zout en vet (denk aan chips, koek en gebak) zo veel mogelijk staan. Het hoeft niet perfect, start met kleine stapjes!
Focus op het zetten van haalbare stappen die goed voelen en die je kunt volhouden op de lange termijn. Uiteindelijk bestaat iedere grote verandering uit een reeks kleine stappen. Ga het liefst aan de slag met een of twee kleine stappen. Het ontwikkelen van gezonde gewoontes kost tijd, maar wanneer je hierin investeert en jezelf die tijd gunt gaat het op den duur bijna ‘vanzelf’ en hoef je er niet meer bewust over na te denken.
Meer groente en fruit
Een goede eerste stap is om dagelijks voldoende groente en fruit te eten. Streef naar minstens 200 gram fruit en 250 gram groente per dag. Neem fruit als tussendoortje of voeg het toe aan je (soja)yoghurt of havermout. Extra groenten kun je eenvoudig toevoegen aan je lunch, bijvoorbeeld als rauwkost, salade of soep.
Volkoren granen
Kies voor volkoren granen in plaats van witte granen. Volkoren granen zijn namelijk rijk aan vezels en voedingsstoffen, omdat de hele korrel wordt gebruikt. Witte granen, zoals witte pasta en wit brood, bevatten weinig of geen vezels. En juist die vezels zijn belangrijk! Voorbeelden van volkoren granen zijn: havermout, volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
Broodbeleg
Maar wat doe je dan op brood? Gelukkig is dat niet lastig, want er zijn voldoende gezonde, plantaardige keuzes. Denk aan hummus, avocado, groentespreads, plakjes gerookte tofu of maak tofu eiersalade. Voeg groente aan je boterham toe of neem een salade of soepje naast de broodmaaltijd. Houd je meer van zoet? Dan is 100% pindakaas of een andere notenpasta, zoals amandelpasta of hazelnootpasta, lekker op brood. Voeg stukjes fruit toe: lekker en gezond!
Vervang zuivel
Kies voor ongezoete, plantaardige alternatieven met voldoende eiwit, zoals sojadrink of erwtenyoghurt. Producten op basis van rijst, haver of kokos bevatten nauwelijks eiwit en zijn minder geschikt als vervanging. Ga voor verrijkte varianten met calcium en B-vitamines.
Persoonlijke ondersteuning nodig?
Wij begrijpen goed dat het lastig is om je voeding te veranderen. Bovendien kan het ook spannend voelen, bijvoorbeeld omdat je twijfelt of je wel alle voedingstoffen binnenkrijgt.
Het Roots-team helpt je graag bij de overstap naar gezonde voeding. Onze gespecialiseerde diëtisten begeleiden je naar een eetpatroon dat bij je past én dat je kan volhouden. Plan eenvoudig een intakegesprek in via de online agenda, door op onderstaande button te klikken.
Artrose is een chronische (blijvende) aandoening, maar met de juiste voeding kun je pijn en stijfheid verminderen en je dagelijkse functioneren verbeteren. In dit artikel delen we praktische voedingstips en geven we informatie over artrose en welke rol voeding hierbij speelt. Ook belichten we de uitkomsten van het 'Plants for Joints' onderzoek. Dit onderzoek heeft namelijk laten zien dat het verbeteren van je leefstijl de artroseklachten kan verlichten.
Artrose is de meest voorkomende reumatische aandoening. Reumatische aandoeningen hebben te maken met ons bewegingsapparaat, de spieren, pezen en gewrichten (zie figuur 1). Artrose is een chronische (blijvende) aandoening, maar met voeding en andere leefstijlcomponenten kunnen de pijn, stijfheid en het dagelijks functioneren sterk verbeteren.
Figuur 1. Botten, spieren en pezen maken bewegen mogelijk. Een gewricht is de verbinding tussen twee botten.
Steeds meer mensen met artrose
Zo’n 1.5 miljoen Nederlanders hebben artrose, waarvan meer dan 1 miljoen vrouwen, en dit aantal zal blijven stijgen, mede door vergrijzing (zie figuur 2).
Artrose is een aandoening van het hele gewricht (de verbinding tussen twee botten, zie figuur 1) waarbij het kraakbeen van slechtere kwaliteit wordt, het bot onder het kraakbeen verandert, en het gewricht soms ontstoken raakt. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en moeite met bewegen. Artrose komt het vaakst voor in de knieën, heupen en handen, maar kan ook voorkomen in de nek, onderrug en voeten. De pijn bij artrose ontstaat niet door het kraakbeen zelf, omdat dit geen zenuwen bevat. Het komt door veranderingen in het gewricht, zoals irritatie van pezen, verzwakte spieren, ontstekingen en botknobbels die druk geven op omliggende weefsels.
Figuur 2. Aantal Nederlanders met een bepaalde aandoening in 2015 en verwacht aantal Nederlanders met een aandoening in 2040.
Figuur overgenomen van: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2018.
Wat zijn mogelijke oorzaken van artrose?
Hoewel de precieze oorzaken van artrose niet volledig bekend zijn, spelen onze genen, persoonlijke kenmerken en omgevingsfactoren een rol. Zo komt artrose vaker voor op hogere leeftijd en hebben vrouwen 2-3 keer vaker artrose in vergelijking met mannen. Daarnaast bestaat er een link tussen artrose en metabool syndroom.
Metabool syndroom heeft te maken met een verstoord metabolisme (stofwisseling), zoals het hebben van te veel buikvet, een te hoog LDL (slecht cholesterol) of een te hoge bloedsuiker. Metabool syndroom verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Mensen met metabool syndroom ontwikkelen vaker artrose, en andersom geldt dat mensen artrose vaak ook metabool syndroom ontwikkelen. Hoe kan dat? De meest voor de hand liggende verklaring is chronische laaggradige (lichte) ontsteking. En laat dat nu net iets zijn dat we met voeding en leefstijl kunnen aanpakken!
Chronische laaggradige ontsteking
Ons immuunsysteem beschermt ons lichaam tegen ziekteverwekkers zoals bacteriën en virussen. Wanneer zo'n indringer binnenkomt, komt het immuunsysteem direct in actie. Eerst veroorzaakt het een ontstekingsreactie om de indringer te bestrijden. Daarna schakelt het de ziekteverwekker uit en tot slot wordt de ontsteking weer gestopt. Dit systeem werkt als een aan- en uitknop: het schakelt in als het nodig is en schakelt weer uit als de klus is geklaard.
In het geval bij chronische, laaggradige ontsteking is dat het immuunsysteem blijft onnodig 'aanstaan'. Dit kan verschillende oorzaken hebben (zie figuur 3), zoals een langdurige infectie of blootstelling aan schadelijke stoffen (bijvoorbeeld tabak of luchtvervuiling).
Gelukkig kunnen we sommige oorzaken beïnvloeden, zoals een ongezond eetpatroon, stress en te weinig beweging. Overgewicht speelt hierbij ook een rol, omdat overtollig vet ontstekingen kan veroorzaken. Zelfs mensen met een gezond gewicht kunnen hiermee te maken krijgen, als het vet zich ophoopt in de organen, zoals de lever en spieren. Dit kan schade aanrichten en leiden tot ontstekingen. Het immuunsysteem probeert deze verstoringen op te lossen, waardoor een voortdurende, milde ontsteking ontstaat. Als de oorzaak niet wordt aangepakt, blijft dit proces doorgaan en bijdragen aan het ontwikkelen van ziektes (figuur 3, rechter tandwiel).
Figuur 3. Oorzaken van chronische laaggradige ontsteking (linker tandwiel) en chronische ziekten waarbij het een rol speelt (rechter tandwiel).
Figuur aangepast en overgenomen van: Furman et al., Nature Medicine (2019).
Artroseklachten verminderen
Je kunt de klachten van artrose verminderen door regelmatig te bewegen en, indien nodig, pijnstillers te gebruiken. Voor mensen met overgewicht kan gewichtsverlies helpen om de gewrichten minder te belasten. In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn om het aangetaste gewricht te vervangen door een kunstgewricht. Het is echter goed om te beseffen dat deze behandelingen vooral gericht zijn op symptoombestrijding en niet de onderliggende oorzaak aanpakken.
Met een leefstijlinterventie kun je de achterliggende oorzaken van artrose ook aanpakken. Dit werd aangetoond in het Plants for Joints-onderzoek, uitgevoerd door prof. dr. Dirk-Jan van Schaardenburg, dr. Wendy Walrabenstein en Carlijn Wagenaar.
Leefstijlinterventie: minder pijn, minder ontsteking
Deelnemers volgden vier maanden lang een leefstijlprogramma met onbewerkte, plantaardige voeding, beweging, mindfulness en slaapoptimalisatie.
De resultaten zijn indrukwekkend: deelnemers hadden aanzienlijk minder pijn en stijfheid en konden beter functioneren (zie figuur 4). In tegenstelling tot de controlegroep, die de standaardzorg kreeg en nauwelijks verbetering ervoer, zagen deelnemers van het programma ook een afname in buikvet, levervet en ontstekingswaarden, en ook het LDL en de bloedsuikerwaarden daalden.
"Na het volgen van het leefstijlprogramma van 4 maanden, hadden deelnemers aanzienlijk minder pijn, stijfheid en verbeterde hun dagelijks functioneren."
Figuur 4. Resultaten van de Plants for Joints leefstijlinterventie na 4 maanden.
Figuur overgenomen van Walrabenstein, ‘Artrose & Plants for Joints’ (2023).
Jij hebt invloed op jouw gezondheid!
Met de juiste voeding en leefstijl kun jij je klachten sterk verminderen! Wil jij ook ervaren hoe een gezond voedingspatroon je kan helpen? Begin vandaag nog met kleine, haalbare stappen en ontdek wat werkt voor jouw lichaam!
Wil je hierheen begeleiding? Neem dan gerust contact met ons op. Plan eenvoudig een intakegesprek in via onze online agenda.
